对很多上班族来说，一天盯屏10小时几乎是常态：电脑看文档，手机回消息，平板追剧，晚上再刷短视频。眼睛干、酸、胀、模糊，甚至太阳穴疼。有人买防蓝光眼镜，有人囤网红眼药水。但真正要救眼睛，靠的不是某一件神器，而是打断持续用眼，恢复眨眼和调节。

难受的原因：太久、太近、太专注

看近处时，睫状肌持续收缩，相当于一直举着哑铃，久了会酸胀、模糊。人专注看屏幕时眨眼次数减少，泪膜蒸发过快，就会干涩、异物感、烧灼感。蓝光不是导致近视和视疲劳的元凶，真正的问题是：太久、太近、太专注、太暗或太亮。

想要缓解，首先要改掉用眼习惯

“20-20-20”法则

每用眼20分钟，抬头看约6米外至少20秒。设闹钟或利用倒水、接电话的间隙远眺。远眺要真正放松，不要瞟一眼，同时有意识完整眨眼。做不到20分钟，至少每30~40分钟休息5—10分钟。休息不是换手机继续看，而是看远、活动。

控制好距离和亮度

屏幕距离约一臂长，50~70厘米；屏幕中心略低于视线10~20厘米，眼睑稍向下，泪液蒸发更慢。字体调到不费力就能看清。屏幕亮度与周围环境接近，别在黑暗中看手机，也别让窗外强光直射屏幕。开背景灯，减少明暗反差。坐姿端正，别躺着、趴着看手机。

热敷眼睛，慎用药水

有意识多眨眼，完整闭眼再睁开。每天可热敷一次，约40~45℃，10~15分钟，帮助睑板腺分泌油脂。干涩明显时，优先选不含防腐剂的人工泪液单支装。

网红眼药水里的血管收缩剂只能暂时去红，长期用可能反弹，激素类更要慎用。戴隐形眼镜要控制时长，别戴着睡觉、游泳、洗澡。

睡眠饮食要跟上

下班后尽量减少连续刷屏，能听就别看。保证睡眠，熬夜会让泪液和调节功能更差。多吃深色蔬菜、水果，均衡饮食。户外活动对儿童青少年预防近视尤其重要，对成人也是放松眼睛的好机会。

长期的疲劳积累，不是一时的休息可以改善的。遵循科学用眼习惯，形成固定的生活节律，才能让眼睛得到真正的放松。